COMMENT PRÉVENIR LES PÉRIOSTITES TIBIALES?
Les blessures ne sont jamais agréables à gérer. La plupart d'entre nous savent à quel point les périostites tibiales peuvent être frustrantes. Lorsque je coach des nouveaux clients qui débutent, je les rassure toujours en leur expliquant qu'il existe des moyens d'éviter les blessures, telles que les périostites tibiales. Mieux vaut prévenir que guérir.
Les périostites tibiales sont des inflammations des muscles et des tendons le long de l'os de votre tibia, à l'avant de la jambe. Elles sont tout à fait normales et, en fait, jusqu'à un tiers des personnes en souffrent à un moment donné lorsqu'elles participent à un exercice intense, tel que la corde à sauter, surtout lorsqu'elles commencent pour la première fois. Elles affectent plus souvent les femmes que les hommes, ainsi que ceux ayant un IMC élevé, mais la solution est la même pour tout le monde et est en réalité assez simple.
COMMENT GUÉRIR LES PÉRIOSTITES TIBIALES ?
Comment se débarrasser des périostites tibiales ? Simple : repos. Reposez-vous, tout simplement. Les périostites tibiales sont un signe évident que vous en faites trop, d'une manière ou d'une autre. Comme pour tout exercice intense (comme la musculation), le corps a besoin de temps pour récupérer de cette intensité. Alors, laissez-le récupérer. Il est compréhensible que, lorsque vous commencez à sauter à la corde, vous vouliez passer chaque seconde à apprendre de nouvelles techniques et à débloquer de nouveaux mouvements, au point que le temps file sans que vous vous en rendiez compte, mais vous devez vous reposer.
Les conseils professionnels recommandent de se reposer pendant au moins 48 heures et d'attendre que la douleur disparaisse complètement avant de reprendre l'entraînement. Ensuite, réintroduisez l'activité progressivement, en augmentant le volume d'entraînement à la corde à sauter ou le niveau d'intensité que votre corps peut supporter.
COMMENT PRÉVENIR LE RETOUR DES PÉRIOSTITES TIBIALES ?
La plupart des gens connaissent l'idée de « forcer à travers la douleur » et le dicton « pas de douleur, pas de gain », mais il y a une grande différence entre la brûlure normale des muscles à la salle de sport et la véritable douleur. La douleur est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Ne l'ignorez pas, sinon vous risquez de régresser dans votre entraînement à la corde à sauter.
La fréquence et l'intensité avec lesquelles vous intégrez la corde à sauter dans votre programme d'entraînement auront un impact majeur sur la probabilité de souffrir de périostites tibiales, surtout si vous êtes novice. Il arrive souvent que les débutants fassent simplement trop de volume. Ils en font trop. L'enthousiasme d'apprendre et de maîtriser de nouvelles techniques peut transformer une séance de 30 minutes en une séance de 2 heures, ce qui n'est pas sain au début. Comme pour tout exercice intense, le corps a besoin de temps pour s'adapter au nouveau stress que la corde à sauter impose aux articulations et aux muscles.
Les surfaces dures comme le béton ne sont pas vos amies. Elles augmentent l'impact sur vos articulations et le risque de périostites tibiales. La surface idéale pour la corde à sauter est un plancher en bois, qui offre un peu de ressort. Pour la plupart des gens, surtout ceux qui sautent à la corde chez eux, une surface en caoutchouc comme un tapis d'exercice est plus adaptée. Si vous devez sauter sur une surface dure comme le béton, faites attention à l'intensité et assurez-vous de suivre les autres conseils de ce blog.
Une des raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des périostites tibiales est la tension des mollets, les muscles plus grands et plus forts à l'arrière du tibia. Si ces muscles sont trop tendus, cela peut créer un déséquilibre entre les mollets et les muscles du tibia, ce qui est une cause fréquente de périostites tibiales. Si c'est votre cas, les étirements de développement sont la solution. Pour effectuer des étirements de développement, maintenez un étirement statique aussi profond que possible pendant 30 secondes - à ce moment-là, la sensation de picotement devrait disparaître et vous pourrez vous enfoncer davantage dans l'étirement. Trouvez la nouvelle profondeur maximale de votre étirement, maintenez-la et répétez. Répétez trois fois par séance d'étirement, 2 à 3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.