QUELLE EST UNE BONNE PLAYLIST POUR SAUTER À LA CORDE?
Il existe plusieurs façons de faire votre entraînement de corde à sauter, et l'une d'elles est d'utiliser de la musique. Cela peut être simplement pour l'énergie et l'ambiance que la musique apporte à votre session, ou vous pouvez utiliser la musique pour vous pousser davantage dans votre entraînement. J'ai une playlist Spotify que j'ai créée pour mes clients afin qu'ils puissent sauter avec cet objectif en tête.
Toutes les chansons de cette playlist sont classées par ordre de vitesse, commençant à environ 150 bpm et allant jusqu'à 300 bpm (ce qui revient au tempo d'origine, mais en double temps). Vous pouvez vous entraîner aux speed steps, aux double unders, ou chorégraphier votre prochaine séance en utilisant cette playlist, en vous servant du bpm comme indicateur d'intensité.
REPÈRES DE BASE
Voici quelques repères de base à atteindre. Réalisez-les tous avec le speed step, où vous alternez vos pieds comme si vous couriez sur place. Ne comptez que les séries sans interruptions ou erreurs.
Objectif 1 : Chansons de 150-160 bpm pendant plus de 5 minutes.
Objectif 2 : Chansons de 180-190 bpm pendant plus de 2,5 minutes.
Objectif 3 : Chansons de 200-220 bpm pendant plus de 1,5 minute.
Objectif 4 : Chansons de 240-250 bpm pendant plus de 60 secondes.
Objectif 5 : Chansons de 275-300 bpm pendant plus de 30 secondes.
Les objectifs 1 à 3 sont plus orientés vers l'endurance. Les objectifs 4 et 5 visent ceux qui souhaitent s'entraîner pour des efforts intenses/sprints.
Comment savoir à quelle vitesse est une chanson?
Si vous avez un iPhone, vous pouvez utiliser l'application Tap That Tempo pour mesurer le tempo de n'importe quelle chanson (dans cette playlist ou ailleurs).
S'entraîner pour le temps
Alors, comment commencer ? Choisissez un objectif auquel vous allez vous tenir. Ensuite, voyez où en est votre performance actuelle. Peut-être que vous ne pouvez faire que 45 secondes à 150-160 bpm – c’est déjà super ! Travaillez à améliorer progressivement vos séries jusqu'à atteindre 60 secondes. Puis 90 secondes. Puis 2 minutes. Au fil du temps, votre technique et votre forme physique s'amélioreront jusqu'à ce que vous puissiez accomplir l'objectif fixé.
S'entraîner pour des répétitions
Peut-être que vous n'aimez pas courir après l'horloge. Les longues sessions peuvent être monotones et épuisantes, même pour les plus aguerris. Vous voudrez peut-être plutôt vous entraîner pour des étapes ou des répétitions. Voici comment.
Trouvez une chanson, disons à 200 bpm.
Faites des speed steps aussi longtemps que possible.
Notez votre maximum (par ex. 105 steps).
Fixez un objectif (par ex. 150 steps).
Répétez la même chanson/le même bpm jusqu'à atteindre votre objectif.
Une fois que vous avez atteint votre objectif :
a) Augmentez le bpm et essayez de réaliser le même nombre de steps, ou
b) Répétez la même chanson/le même bpm et augmentez le nombre de steps.
Le plus important dans votre entraînement est la constance. Pour atteindre tout objectif, soyez précis et veillez à ce qu'il soit mesurable afin de suivre vos progrès. Essayez de ne pas modifier les paramètres trop souvent, sinon il sera beaucoup plus difficile de voir si vous progressez. La constance est la clé. Bonne chance!