QUELS MUSCLES LA CORDE À SAUTER CIBLE-T-ELLE?
La corde à sauter est souvent présentée comme un “entraînement complet du corps” qui sollicite tous les muscles du corps. Cependant, ce n'est malheureusement pas vrai. La corde à sauter n'est pas un entraînement complet du corps. Si l'on examine la biomécanique du saut à la corde, il est évident que cet exercice cible principalement les muscles du bas du corps, en sollicitant à la fois la chaîne musculaire antérieure et postérieure.
Le mouvement principal dans la corde à sauter est le rebond. Il s'agit d'un mouvement balistique (explosif) où la personne saute de haut en bas sur la pointe des pieds sans que les talons ne touchent le sol entre les répétitions.
Les muscles qui génèrent l'énergie nécessaire pour rebondir sont les mollets et le soléaire, les quadriceps et les fessiers (vos muscles des fesses). Ces muscles travaillent ensemble pour obtenir une extension complète des genoux et des chevilles afin de créer le saut. Lors de l'atterrissage, ces mêmes muscles agissent de manière résistante (connu sous le nom d’action excentrique) pour absorber l'impact de l'atterrissage. Le tibial antérieur et les ischio-jambiers aident à stabiliser l'atterrissage.
Malgré l'amplitude relativement limitée du mouvement des muscles des jambes pendant le rebond, l'intensité élevée provenant d'un mouvement répétitif et explosif peut conduire à l'hypertrophie, c'est-à-dire à la croissance des fibres musculaires. Donc, si vous souhaitez développer vos fessiers, vos mollets ou vos cuisses, la corde à sauter est un excellent complément à tout entraînement de résistance que vous pratiquez déjà.
Si la corde à sauter est principalement un entraînement du bas du corps, pourquoi ressentons-nous des effets sur le haut du corps en sautant ? Il y a plusieurs façons de répondre à cette question.
La première chose à prendre en compte, comme pour le bas du corps, est ce qui se passe au niveau biomécanique. Si elle est tenue et utilisée correctement, une corde à sauter sollicitera peu les muscles des bras. En raison du moment angulaire de la corde, la tension qu'elle crée n'est jamais alignée avec la « ligne d'action » des biceps ou des triceps. La ligne d'action est la direction dans laquelle une résistance doit être appliquée pour que le muscle travaille à la résister. C'est le principe de base des répétitions avec des poids. Étant donné que la tension dans la rotation de la corde à sauter ne correspond pas à cela, la sensation d'intensité provient principalement de deux sources : le poids de la corde et la manière dont le sauteur la serre. Si un sauteur tient la corde trop fermement, cela peut provoquer de la fatigue, donnant l'impression d'un effort, mais sans cibler les muscles. Imaginez tenir fermement votre téléphone pendant cinq minutes. Cela ne développera pas les muscles de votre bras, mais commencera à faire mal après un certain temps. Cette sensation peut être amplifiée par le poids de la corde. En résumé, plus la corde est lourde, plus vous devrez la tenir fermement.
La deuxième chose à considérer est la pression artérielle d'une personne. En raison de la proximité des bras par rapport au cœur, un sauteur peut provoquer une augmentation de la pression artérielle en tenant des objets sous tension pendant de longues périodes. C'est en partie ainsi que les cordes lestées peuvent provoquer une sensation de « pump » dans les bras du sauteur ; bien que le poids de la corde n'ait absolument aucun effet sur l'intensité de l'entraînement du bas du corps fourni par la corde à sauter.
Si vous cherchez à cibler des groupes musculaires spécifiques pour les développer et favoriser l'hypertrophie, la corde à sauter ne sera pas la méthode la plus efficace en termes de temps. Un entraînement de résistance structuré, qui permet de suivre la surcharge progressive, surpassera tout entraînement à la corde à sauter qu'on pourrait promouvoir. La corde à sauter peut-elle être un excellent protocole d'entraînement cardiovasculaire ? Oui, absolument. Peut-elle être utilisée pour compléter un programme d'entraînement existant et ajouter du volume supplémentaire au bas du corps ? Oui, encore une fois ! Mais est-ce que la corde à sauter est un entraînement complet du corps qui peut remplacer un programme d'entraînement traditionnel basé sur la résistance ? Malheureusement, non.