PUOI SALTARE LA CORDA CON LE FASCE DI RESISTENZA?

Un problema che può sorgere con il salto con la corda, specialmente quando il saltatore ha squilibri muscolari nelle gambe, è un leggero caso di ginocchio valgo, in cui le ginocchia tendono ad avvicinarsi l'una all'altra. Possiamo correggere questo problema con le fasce di resistenza mentre saltiamo? La risposta breve è no. Ed ecco perché.

Una soluzione comune per il ginocchio valgo, spesso utilizzata nei programmi di allenamento, è quella di usare una fascia di resistenza per incoraggiare l'attivazione dei muscoli abduttori delle gambe, mantenendo così le articolazioni del ginocchio stabili e allineate. Potrebbe quindi sembrare logico includerla anche durante il salto, ma non è benefico e potrebbe persino essere pericoloso. Quando atterri, i quadricipiti si attivano rapidamente per assorbire e dissipare l'impatto. Se i muscoli adduttori sono troppo tesi, il ginocchio sarà tirato verso l'interno a causa dello squilibrio, rappresentando un rischio per la sicurezza in abilità come i multiple unders e i cross con le gambe. L'uso di una fascia di resistenza aumenterebbe la forza in questa direzione, creando un rischio maggiore di infortunio.

Invece, metti da parte la corda per un momento e adotta qualche semplice strategia per correggere il ginocchio valgo e migliorare la salute del ginocchio.

ALLUNGA I MUSCOLI TROPPO TESI

Se i muscoli adduttori sono troppo tesi o gli abduttori sono troppo deboli, il ginocchio verrà tirato verso l'interno a causa dello squilibrio tra questi muscoli. Due modi per correggere questo squilibrio sono l'allungamento dei muscoli tesi e il rafforzamento dei muscoli deboli. Vediamo prima lo stretching.

Allungare i muscoli tesi allevierà la loro influenza sulla posizione del ginocchio e gli permetterà di muoversi attraverso un raggio più naturale. I muscoli che potrebbero essere tesi includono i quattro adduttori (Longo, Breve, Magno e il Gracile), i due ischio-crurali mediali (Semitendinoso e Semimembranoso) e la parte interna del quadricipite (Vasto Mediale).

Per migliorare il raggio di movimento in questi muscoli dobbiamo eseguire allungamenti di sviluppo, che insegnano al sistema nervoso periferico che è sicuro per i muscoli allungarsi oltre quanto attualmente possibile. Mantieni gli allungamenti statici per 30 secondi alla volta. Ripeti 3-5 volte per ogni gruppo muscolare per sessione. Farlo due volte alla settimana ha dimostrato di aumentare significativamente il raggio di movimento nei soggetti.

Idealmente, gli allungamenti dovrebbero essere caricati, come con il peso corporeo o un piccolo peso. Ricorda di concentrarti sul rilassamento durante gli allungamenti, respirando profondamente e rilasciando qualsiasi tensione nel corpo. È importante notare che c'è una differenza tra la sensazione di un allungamento profondo e il dolore causato da un allungamento eccessivo. Evita di esagerare e sforzare un muscolo.

RAFFORZA I MUSCOLI DEBOLI

Oltre a stirare i muscoli tesi, possiamo rafforzare i muscoli deboli. I muscoli tendono a lavorare in tandem, come un sistema a carrucola, e dobbiamo mantenerli bilanciati e ugualmente forti come un’altalena. Se uno è troppo debole, non riuscirà a "tirare il proprio peso", gioco di parole completamente voluto! Questo è di particolare importanza poiché i muscoli deboli sono anche più suscettibili agli infortuni, quindi rafforzandoli diventi più forte e più sicuro!

I muscoli che potrebbero essere deboli includono due dei glutei (Medio e Minimo), il Sartorio e la parte più esterna del quadricipite (Vasto Laterale). Questi muscoli contribuiscono sia all'abduzione dell'anca che alla stabilizzazione del ginocchio.

Rafforzarli in modo stabile e sicuro richiede un approccio in due fasi. La prima parte è l'allenamento di resistenza, utilizzando esercizi di isolamento con un peso da medio a moderato e serie di 12-15 ripetizioni. Dovresti puntare al fallimento meccanico, dove il muscolo è completamente affaticato. La seconda è l'uso della resistenza in esercizi composti, come lo squat con bilanciere, per aiutare a coinvolgere i muscoli e resistere alla forza aggiuntiva della fascia durante il movimento chiave. Questo è fondamentale per stabilire nuovi e migliori schemi di movimento, che applicano correttamente il carico e garantiscono una gestione sicura dello stress attraverso le articolazioni. Gli esercizi composti come lo squat possono essere eseguiti a intensità molto più elevate (ad es. pesi più pesanti) solo se lo schema di movimento rimane corretto lungo tutto il raggio di movimento.