QUAL È UNA BUONA PLAYLIST PER SALTARE LA CORDA?

Ci sono molti modi per completare il tuo allenamento con la corda per saltare. Uno di questi è con la musica. Può essere semplicemente per l'energia e il ritmo che la musica aggiunge alla tua sessione, oppure puoi usarla per spingerti durante l'allenamento. Ho una playlist su Spotify che ho curato appositamente per i clienti che vogliono saltare a ritmo per quest'ultimo scopo.

Tutte le canzoni di questa playlist sono ordinate in base alla velocità, partendo da circa 150 bpm e arrivando fino a 300 bpm (quindi tornano alla velocità originale, ma a doppio tempo). Puoi allenare i passi veloci, i double unders o coreografare la tua prossima sequenza usando questa playlist, e utilizzare il bpm come indicatore di intensità.

BENCHMARK DI BASE

Ecco alcuni benchmark di base a cui puntare. Esegui tutti utilizzando il passo veloce, alternando i piedi come se stessi correndo sul posto. Conta solo le serie senza errori/interruzioni.

Obiettivo 1 = canzoni a 150-160 bpm per oltre 5 minuti.
Obiettivo 2 = canzoni a 180-190 bpm per oltre 2,5 minuti.
Obiettivo 3 = canzoni a 200-220 bpm per oltre 1,5 minuti.
Obiettivo 4 = canzoni a 240-250 bpm per oltre 60 secondi.
Obiettivo 5 = canzoni a 275-300 bpm per oltre 30 secondi.

Gli obiettivi 1-3 sono più orientati a chi desidera allenarsi per la resistenza. Gli obiettivi 4-5 sono orientati a chi desidera allenarsi ad alta intensità / scatti.

Come faccio a sapere la velocità di ogni canzone? Se hai un iPhone, puoi usare l'app Tap That Tempo per misurare il tempo di qualsiasi canzone (in quella playlist o altrove).

ALLENATI PER TEMPO

Come iniziare? Scegli un obiettivo da mantenere. Poi, osserva le tue prestazioni attuali. Magari riesci a fare solo 45 secondi a 150-160 bpm - fantastico! Lavora per migliorare gradualmente le tue serie fino a raggiungere i 60 secondi. Poi 90 secondi. Poi 2 minuti. Col tempo, la tua forma e la tua resistenza miglioreranno finché non riuscirai a raggiungere l'obiettivo come indicato sopra.

ALLENATI PER RIPETIZIONI

Forse non ti piace correre contro il tempo. Lunghe durate possono diventare monotone e demotivanti anche per i più esperti. Invece, potresti considerare di allenarti per passi o ripetizioni. Ecco come.

Trova una canzone, ad esempio, a 200 bpm.

Esegui il passo veloce/corsa per il maggior numero di ripetizioni possibile.

Registra il tuo massimo (es. 105 passi).

Stabilisci un obiettivo (es. 150 passi).

Ripeti la stessa canzone/bpm fino a raggiungere il tuo obiettivo.

Una volta raggiunto l'obiettivo,
a) Aumenta il bpm e prova a raggiungere lo stesso numero di passi oppure
b) Ripeti la stessa canzone/bpm e aumenta il numero di passi.

L’aspetto più importante nel tuo allenamento è la costanza. Per raggiungere un obiettivo, sii specifico su cosa vuoi ottenere e mantienilo misurabile in modo da poter seguire i tuoi progressi. Cerca di non cambiare troppo spesso i parametri, altrimenti sarà molto più difficile vedere i progressi. La costanza è fondamentale. Buona fortuna!