HOE KUN JE SHIN SPLINTS VOORKOMEN?
Blessures zijn nooit leuk om mee om te gaan. De meeste mensen weten hoe frustrerend shin splints kunnen zijn. Wanneer ik nieuwe cliënten coach die net beginnen, stel ik hen altijd gerust dat er dingen zijn die ze kunnen doen om blessures zoals shin splints te voorkomen. Voorkomen is altijd beter dan genezen.
Shin splints zijn ontstekingen in de spieren en pezen langs het scheenbeen, de tibia. Ze zijn volkomen normaal en tot een derde van de mensen ervaart ze op een bepaald moment bij intensieve lichaamsbeweging zoals springtouwen, vooral als ze net beginnen. Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en bij mensen met een hoog BMI – maar de oplossing is voor iedereen hetzelfde en eigenlijk vrij eenvoudig.
HOE GENEES JE SHIN SPLINTS?
Hoe kom je van shin splints af? Simpel. Rust. Gewoon rust. Shin splints zijn een duidelijk teken dat je te veel doet, en net als bij elke intensieve training (zoals gewichtheffen) heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen van die belasting. Dus geef het die tijd.
Het is begrijpelijk dat je, zodra je begint met springtouwen, elke seconde wilt gebruiken om nieuwe vaardigheden te leren en nieuwe trucs te ontdekken, zo erg zelfs dat de tijd uit het oog kan worden verloren. Maar je moet rusten.
Professioneel advies is om minimaal 48 uur rust te nemen en te wachten tot de pijn volledig verdwenen is voordat je weer verdergaat, en vervolgens geleidelijk de activiteit opnieuw op te bouwen tot een volume of intensiteitsniveau dat je lichaam aankan.
HOE VOORKOM JE TERUGKERENDE SHIN SPLINTS?
De meeste mensen kennen het concept van door de pijn heen duwen en ‘no pain no gain’, maar er is een groot verschil tussen de normale brandende sensatie in je spieren, de ‘pijn’ die je in de sportschool ervaart, en echte pijn. Pijn is de manier waarop je lichaam aangeeft dat er iets mis is. Negeer dat waarschuwingssignaal niet en voorkom dat je tien stappen terug moet doen in je springtouwtraining.
Hoe vaak en hoeveel je springtouwt in je trainingsschema zal een enorme invloed hebben op je kans om shin splints te krijgen, vooral als je nieuw bent met springtouwen. Ik merk vaak dat beginners het simpele probleem hebben van te veel volume. Ze doen te veel. Enthousiasme en gretigheid om nieuwe vaardigheden te leren kunnen ertoe leiden dat een sessie van 30 minuten uitloopt tot 2 uur, en dit is niet gezond in het begin. Net als bij elke intensieve training heeft het lichaam tijd nodig om te wennen aan de nieuwe belasting die springtouwen op de gewrichten en spieren legt.
Harde ondergronden zoals beton zijn niet je vriend. Ze verhogen de impact op je gewrichten en daarmee de kans op shin splints. De ideale ondergrond voor springtouwen is een houten vloer met een beetje vering, maar voor de meeste mensen, vooral als ze thuis springen, is een rubberen ondergrond zoals een oefenmat een goed alternatief. Als je op een harde ondergrond zoals beton moet springen, wees je dan bewust van je intensiteit en zorg ervoor dat je de rest van deze tips in deze blog opvolgt.
Een van de redenen waarom je shin splints kunt krijgen, is strakke kuiten, de grotere en sterkere spieren aan de achterkant van het scheenbeen. Als deze spieren te strak zijn, kan dit een disbalans veroorzaken tussen de kuiten en de scheenspieren, wat kan leiden tot shin splints. Als dit bij jou het geval is, dan is ontwikkelende stretching de oplossing.
Om ontwikkelende stretching uit te voeren, houd je een statische stretch zo diep mogelijk vast gedurende 30 seconden – op dat moment zou het tintelende gevoel moeten verdwijnen en kun je dieper in de stretch gaan, het nieuwe maximale punt bereiken, vasthouden en herhalen. Herhaal dit 3 keer per stretchoefening, 2-3 keer per week voor de beste resultaten.