¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJA EL SALTO CON CUERDA?
Saltar la cuerda se promociona comúnmente como un "entrenamiento para todo el cuerpo" que trabaja todos los músculos del cuerpo. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Saltar la cuerda no es un entrenamiento para todo el cuerpo. Si observamos la biomecánica de cómo una persona salta la cuerda, queda claro que se trata principalmente de un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, que trabaja tanto la musculatura de la cadena anterior como posterior.
La acción principal en el salto con cuerda es el bounding, donde la persona salta explosivamente sobre las puntas de los pies sin dejar que los talones toquen el suelo entre repeticiones.
Los músculos que generan la energía para el bounding (el salto explosivo) son los gemelos y el sóleo, los cuádriceps y los glúteos (los glúteos). Estos músculos trabajan en conjunto para lograr la extensión completa de las rodillas y los tobillos, creando el salto. Al aterrizar, estos mismos músculos trabajan de manera excéntrica para absorber el impacto, mientras que el tibial anterior y los isquiotibiales ayudan a estabilizar la caída.
A pesar del rango de movimiento relativamente pequeño por el que pasan los músculos de las piernas durante el bounding, la alta intensidad repetitiva de este movimiento explosivo puede llevar eventualmente a la hipertrofia(crecimiento de las fibras musculares). Por lo tanto, si deseas desarrollar tus glúteos, gemelos o muslos, saltar la cuerda es una excelente manera de complementar cualquier entrenamiento de resistencia que ya estés realizando.
Entonces, si saltar la cuerda es principalmente un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ¿por qué afecta tanto la parte superior del cuerpo cuando saltas? Hay un par de cosas que considerar:
Nivel biomecánico: Al igual que en la parte inferior del cuerpo, si sostienes y usas la cuerda correctamente, la cuerda de saltar no desafía mucho los músculos de los brazos. Debido a que la cuerda tiene momento angular, la tensión que crea no sigue la misma línea de acción que los bíceps o tríceps. La línea de acción es la dirección a través de la cual se debe aplicar resistencia para que un músculo trabaje. Como la tensión en la rotación de la cuerda no sigue esta línea, la mayor parte de la sensación intensa proviene de dos fuentes: el peso de la cuerda y el agarre del saltador. Si el saltador agarra la cuerda con demasiada fuerza, esto puede causar fatiga, que puede sentirse como esfuerzo, aunque no se esté activando los músculos de manera significativa. Esto se exacerba con el peso de la cuerda: cuanto más pesada es, más esfuerzo se necesita para sostenerla.
Presión arterial: Dado que los brazos están más cerca del corazón, el saltador puede crear un aumento mayor en la presión arterial al sostener objetos bajo tensión durante períodos prolongados. Esto explica parcialmente por qué las cuerdas con peso pueden crear una sensación de "bombeo" en los brazos, aunque el peso de la cuerda no afecta la intensidad del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Si tu objetivo es desarrollar grupos musculares específicos para facilitar la hipertrofia, saltar la cuerda no será el enfoque más eficiente en términos de tiempo. Un programa de entrenamiento de resistencia estructurado que permita rastrear la sobrecarga progresiva superará cualquier entrenamiento de cuerda de saltar. ¿Puede saltar la cuerda ser un excelente protocolo de entrenamiento cardiovascular? Sí, absolutamente. ¿Puede utilizarse para complementar un programa de entrenamiento con más volumen en la parte inferior del cuerpo? Sí. Pero, ¿es un entrenamiento de cuerpo completo que puede reemplazar un programa tradicional de entrenamiento de resistencia? Lamentablemente, no.