HVORDAN FORHINDRER MAN SKINNEBENSBETÆNDELSE?

Skader er aldrig sjove at håndtere. De fleste af os ved, hvor frustrerende skinnebensbetændelse kan være. Når jeg træner nye klienter, der lige er begyndt, beroliger jeg dem altid med, at der er ting, de kan gøre for at undgå skader som skinnebensbetændelse. Forebyggelse er altid bedre end helbredelse.

Skinnebensbetændelse er en betændelsestilstand i muskler og sener langs forsiden af skinnebenet, tibia. Det er helt normalt – faktisk oplever op til en tredjedel af mennesker det på et tidspunkt, når de deltager i intens træning som sjipning, især som nybegyndere. Det rammer oftere kvinder end mænd samt personer med høj BMI – men løsningen er den samme for alle og faktisk ret enkel.

HVORDAN HELBREDER MAN SKINNEBENSBETÆNDELSE?

Så hvordan slipper man af med skinnebensbetændelse? Simpelt: Hvile. Bare hvil. Skinnebensbetændelse er et tydeligt tegn på, at du overbelaster dig selv på en eller anden måde, og som med enhver intens træning (f.eks. vægtløftning) har kroppen brug for tid til at restituere. Så lad den gøre det.

Det er forståeligt, at du som nybegynder har lyst til at bruge hver eneste ledige sekund på at lære nye færdigheder og tricks, men du skal hvile. Professionel rådgivning anbefaler mindst 48 timers hvile og at vente, til smerten er helt væk, før du genoptager træningen. Derefter bør du gradvist genoptage aktiviteten og bygge op til en volumen eller intensitet, som din krop kan håndtere.

HVORDAN FORHINDRER MAN, AT SKINNEBENSBETÆNDELSE KOMMER TILBAGE?

De fleste kender til konceptet med at presse sig gennem smerten og no pain, no gain, men der er stor forskel på den normale brændende fornemmelse i musklerne og rigtig smerte. Smerte er kroppens måde at fortælle dig, at noget er galt. Ignorér ikke advarselssignalerne og risikér at tage ti skridt tilbage i din træning.

1. Reducér volumen og intensitet
Mængden og hyppigheden af sjipning i din træningsrutine spiller en stor rolle i risikoen for skinnebensbetændelse, især hvis du er nybegynder. Mange nybegyndere oplever problemer på grund af for meget volumen. Begejstring og iver efter at lære nye færdigheder kan forvandle en 30-minutters session til 2 timer, hvilket ikke er sundt i starten. Kroppen skal vænne sig til den nye belastning, som sjipning lægger på led og muskler.

2. Undgå hårde overflader
Hårde overflader som beton er ikke dine venner. De øger belastningen på dine led og dermed risikoen for skinnebensbetændelse. Den ideelle overflade til sjipning er trægulv med lidt affjedring, men hvis du træner derhjemme, er en gummimåtte et godt alternativ. Hvis du er nødt til at hoppe på beton, skal du være opmærksom på intensiteten og følge de andre råd i denne blog.

3. Stræk dine lægmuskler
Stramme lægmuskler kan forårsage ubalance mellem læggene og musklerne langs skinnebenet, hvilket er en almindelig årsag til skinnebensbetændelse. Løsningen er udviklende strækøvelser.

For at udføre udviklende stræk:

• Hold et statisk stræk så dybt som muligt i 30 sekunder.

• Når den prikkende fornemmelse forsvinder, gå dybere i strækket, find en ny maksimal dybde, hold og gentag.

• Gentag 3 gange per stræk, 2-3 gange om ugen for bedste resultater.

Med korrekt hvile, tilpasning af volumen og fokus på teknik kan skinnebensbetændelse forebygges, så du kan nyde din sjippetræning uden smerter.