HVILKE STRÆK ER GODE FOR UNDERKROPPEN FØR SJIPNING?
Før en sjippetræning er det vigtigt at varme alle muskler i underkroppen op. Dette løsner musklerne, øger blodgennemstrømningen og reducerer risikoen for skader.
En strækrutine bør inkludere dine quads, baglår, lægge og baller. Hold hvert stræk i 10-15 sekunder i en statisk position. Alle stræk skal udføres stående – siddende eller liggende stræk bruges kun efter træning eller til udviklingsstræk.
Nedenfor er anbefalede stræk for hver muskelgruppe i underkroppen.
STRÆK FOR QUADS OG HOFTEBØJERE
For dine quadriceps: Stå på ét ben og bøj det andet bagud – som et butt kick. Hold foden ved anklen, og skub forsigtigt dine hofter fremad. Hvis du har svært ved at balancere, så hold fast i en fast overflade. Du vil føle et let stræk midt i låret. Dit knæ bør forblive direkte under dig ved siden af knæet på det stående ben.
For dine hoftebøjere: Lav et lignende stræk i en knælende position. Brug en kasse eller bænk til at hvile foden på det bøjede ben. Knæl på det andet ben, og skub forsigtigt dine hofter frem, indtil du føler et stræk øverst på benet ved hoften. Brug gerne en blød overflade at knæle på. Placer dine hænder på hofterne eller nederst på ryggen for at hjælpe med at skubbe hofterne frem. Undgå at læne dig fremover fra brystet.
STRÆK FOR BAGLÅR
For dine baglår: Find en flad, forhøjet overflade i hoftehøjde. Løft det ene ben og hvil din fod på overfladen med benet strakt og knæet udstrakt. Hold ryggen ret og læn dig meget forsigtigt frem. Sørg for, at dine hofter er kvadratiske og peger fremad mod overfladen. De fleste mennesker har stramme baglår, så selv en let fremad-læn vil give et stort stræk. Hvis du er fleksibel nok, kan du forsøge at nå dine tæer. Undgå at runde lænden ved at læne for langt frem.
STRÆK FOR LÆG OG SOLEUS
For dine lægmuskler: Find et kantsten eller en forhøjet overflade, og stå på kanten med fodballerne. Sæt forsigtigt al din vægt på ét ben og sænk dig ned, indtil du føler et stræk bag på underbenet. Hold fast i en stabil overflade, hvis balancen er udfordrende. Sørg for, at dit knæ er strakt og benet lige.
For din soleus: Stå med en armslængde til en væg med det ene ben foran det andet. Bøj det forreste knæ, og læn dig ind mod væggen med hænderne. Du bør føle et stræk lige over anklen bagpå. Sørg for, at knæet bevæger sig lige frem over tæerne og ikke glider til siden.
STRÆK FOR BALLER
For dine baller: Find en bænk at sidde på, og kryds det ene ben over det andet. Placer din fod på knæet af det modsatte ben ved at rotere hoften udad. Prøv at slappe af, og lad knæet komme så langt ned som muligt. Læn dig forsigtigt frem, indtil du føler et stræk i ballerne. Dette er det eneste stræk, der ikke har en praktisk stående version.