HVORDAN VARMER JEG OP FØR EN SJIPPETRÆNING?
For at varme ordentligt op før en sjippetræning bør du udføre en lavintensiv kardiovaskulær opvarmning i mindst fem minutter efterfulgt af nogle strækøvelser for underkroppen. Hvis du er en erfaren sjipper, kan denne opvarmning inkludere en kort runde sjipning, men kun med enkle trin som boxer step eller alternating step – hold det let og simpelt. Hop i et tempo på cirka 60-70 bpm. Hvis du er begynder, er en rask gåtur eller nogle jumping jacks gode alternativer.
Når du er klar til at strække, er det vigtigt at forberede alle muskler i underkroppen på sjippetræningen. Dette inkluderer dine quads (lårmuskler), baglår, lægge og baller. Hold hvert stræk i 10-15 sekunder i en statisk position. Alle stræk skal udføres stående – siddende eller liggende stræk bruges kun efter træning eller til udviklingsstræk.
Nedenfor er anbefalinger til stræk for hver muskelgruppe i underkroppen.
STRÆK FOR QUADS OG HOFTEBØJERE
For dine quadriceps: Stå på ét ben og bøj det andet bagud – som ved et butt kick. Hold din fod ved anklen, og skub forsigtigt dine hofter fremad. Hvis du har svært ved at balancere, så hold fast i en fast overflade i nærheden. Du vil mærke et let stræk midt i låret. Dit knæ bør forblive direkte under dig ved siden af knæet på dit stående ben.
For dine hoftebøjere: Lav et lignende stræk i en knælende position. Brug en kasse eller bænk til at hvile foden af det bøjede ben på. Knæl på det andet ben og skub forsigtigt dine hofter fremad, indtil du føler et stræk i hoften øverst på benet. Brug gerne en blød overflade at knæle på. Placer dine hænder på hoften eller nederst på ryggen for at hjælpe med at skubbe hofterne frem. Undgå at læne dig fremover fra brystet.
STRÆK FOR BAGLÅR
For dine baglår: Find en flad, forhøjet overflade i hoftehøjde. Løft det ene ben og hvil din fod på overfladen med benet strakt og knæet udstrakt. Hold ryggen ret og læn dig forsigtigt frem. Sørg for, at dine hofter forbliver kvadratiske (vendt fremad) i forhold til overfladen. De fleste mennesker har stramme baglår, så en lille fremad-læn vil ofte give et stort stræk. Hvis du er tilstrækkelig fleksibel, kan du forsøge at nå dine tæer. Undgå at runde lænden ved at læne for langt frem.
STRÆK FOR LÆG OG SOLEUS
For dine lægmuskler: Find et kantsten eller en forhøjet overflade, og stå på kanten med fodballerne. Sæt forsigtigt al vægt på ét ben og sænk dig selv, indtil du føler et stræk bag på underbenet. Hvis balancen er udfordrende, kan du holde fast i en stabil overflade. Hold knæet strakt og benet lige.
For din soleus: Stå en armslængde fra en væg med den ene fod foran den anden. Bøj det forreste knæ og læn dig frem mod væggen med hænderne oppe imod den. Du bør mærke et stræk lige over anklen bagpå. Sørg for, at knæet bevæger sig lige frem over tæerne og ikke glider til siden.
STRÆK FOR BALLER
For dine baller: Find en bænk at sidde på, og kryds det ene ben over det andet. Placer din fod på knæet af det andet ben ved at rotere hoften udad. Prøv at slappe af, og lad knæet komme så langt ned som muligt. Læn dig forsigtigt frem, indtil du føler et stræk i ballerne. Dette er det eneste stræk, der ikke har en praktisk stående version.