PEUT-ON FAIRE DE LA CORDE À SAUTER AVEC DES BANDES DE RÉSISTANCE?
Un problème qui peut survenir avec la corde à sauter, en particulier chez les sauteurs ayant des déséquilibres musculaires dans les jambes, est une légère manifestation du genou valgus, où les genoux ont tendance à se rapprocher l'un de l'autre. Peut-on corriger cela avec des bandes de résistance en sautant ? La réponse courte est non. Et voici pourquoi.
Une solution courante pour le genou valgus, souvent utilisée dans les programmes de fitness général, est d'employer une bande de résistance pour encourager l'activation des muscles abducteurs des jambes, qui maintiennent les genoux alignés et stables. Il pourrait donc sembler logique d'inclure cette méthode lorsque l'on fait de la corde à sauter, mais cela n'est ni bénéfique ni sans danger. Lorsque vous atterrissez, vos quadriceps se contractent rapidement pour absorber et dissiper l'impact. Si les muscles adducteurs sont trop tendus, les genoux seront tirés vers l'intérieur par ces muscles en raison du déséquilibre. Cela devient une préoccupation pour des mouvements comme les multiple unders et les croisements de jambes. Utiliser une bande de résistance dans cette situation augmenterait la force qui pousse les genoux vers l'intérieur, ce qui accroît le risque de blessure.
Plutôt que de mettre la corde à sauter de côté, voici quelques actions simples pour corriger le genou valgus et améliorer la santé globale de vos genoux.
ÉTIREMENT DES MUSCLES TENDUS
Si vos muscles adducteurs sont trop tendus ou si vos abducteurs sont trop faibles, vos genoux seront tirés vers l'intérieur en raison du déséquilibre entre ces muscles. Pour corriger cet écart, vous pouvez vous concentrer sur deux aspects : étirer les muscles tendus et renforcer les muscles faibles. Commençons par les étirements.
En étirant les muscles tendus, vous réduisez leur influence sur la position des genoux et leur permettez de bouger dans une plage de mouvement plus naturelle. Les muscles qui peuvent être tendus comprennent les quatre adducteurs (Longus, Brevis, Magnus et Gracillis), les deux ischio-jambiers médiaux (Semitendinosus et Semimembranosus) ainsi que la tête interne du quadriceps (Vastus Medialis).
Pour améliorer la flexibilité de ces muscles, il est important d'effectuer des étirements développementaux qui apprennent à votre système nerveux périphérique que vos muscles peuvent s'étirer en toute sécurité au-delà de leur capacité actuelle. Maintenez chaque étirement statique pendant 30 secondes, et répétez 3 à 5 fois par groupe musculaire à chaque session. Faire cela deux fois par semaine peut considérablement améliorer votre amplitude de mouvement.
Idéalement, les étirements devraient être chargés, en utilisant votre propre poids ou un poids léger. Concentrez-vous sur une respiration profonde pour relâcher les tensions dans votre corps. Il est important de faire la distinction entre la sensation d'un étirement profond et la douleur causée par un étirement excessif. Évitez de forcer ou de surmener un muscle.
RENFORCEMENT DES MUSCLES FAIBLES
En parallèle des étirements, il est important de renforcer les muscles faibles. Les muscles travaillent souvent en tandem, comme un système de poulie, et ils doivent être équilibrés et également forts pour bien fonctionner, un peu comme une balançoire. Si un muscle est trop faible, il ne sera pas en mesure de "tirer son épingle du jeu" (jeu de mots pleinement assumé!). Ceci est d'autant plus important, car les muscles faibles sont plus susceptibles aux blessures.
Les muscles qui peuvent être faibles incluent deux des muscles fessiers (Medius et Minimus), le Sartorius, ainsi que la partie externe du quadriceps (Vastus Lateralis). Ces muscles participent à l'abduction de la hanche et à la stabilisation du genou.
Pour les renforcer et les rendre plus stables, il faut adopter une approche en deux volets. La première consiste à réaliser des exercices de résistance en isolation avec des poids modérés à moyen, en effectuant des séries de 12 à 15 répétitions, jusqu'à atteindre une fatigue musculaire complète. La seconde partie est d'utiliser des exercices composés, comme les squats avec barre, pour engager les muscles tout en résistant à la force supplémentaire de la bande. Cela est essentiel pour établir de nouveaux schémas de mouvements qui répartissent correctement la charge et assurent une meilleure gestion des forces à travers les articulations.
Les mouvements composés comme les squats peuvent être effectués à des intensités beaucoup plus élevées (poids plus lourds), à condition que le schéma de mouvement reste correct tout au long de la plage de mouvement.