LA CORDE Á SAUTER PEUT-ELLE ÊTRE UN ENTRAÎNEMENT HIIT?
Les entraînements HIIT sont une manière populaire de réaliser votre entraînement cardiovasculaire. Ils permettent de faire beaucoup de travail en peu de temps, ce qui en fait une option très pratique pour les amateurs de sport qui manquent de temps. La corde à sauter peut rendre cela encore plus efficace, car elle brûle des calories de manière plus efficace que d'autres types de cardio.
Pour mieux comprendre comment utiliser une corde à sauter dans un entraînement HIIT, commençons par définir ce qu'est un entraînement "HIIT". "HIIT" signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Cela consiste en de courtes périodes d'effort intense (généralement proche de l'effort maximal), séparées par des pauses de repos ou de faible intensité. Le très haut niveau d'intensité, la durée des intervalles et les périodes fréquentes d'effort distinguent cet entraînement du cardio à faible intensité régulier (LISS), car le corps sollicite principalement les systèmes énergétiques anaérobiques au lieu du système énergétique aérobie.
COMMENT PROGRAMMER UN ENTRAÎNEMENT HIIT
Bien qu'il n'y ait pas de formule précise pour les entraînements HIIT, une formule courante consiste à utiliser un ratio de 2:1 entre les périodes de travail et de récupération. Par exemple, quelqu'un peut effectuer des intervalles de 30 à 40 secondes d'effort intense, suivis de 15 à 20 secondes de repos ou de LISS. Cela peut se poursuivre entre 5 et 30 minutes, selon le niveau de forme physique du participant. Il est recommandé d'utiliser une horloge ou un minuteur pour garder des temps précis et ainsi maintenir l'intensité de l'entraînement.
3 IDÉES D'ENTRAÎNEMENTS HIIT AVEC CORDE À SAUTER
Entraînement 1 : Effectuez des séries de "speed step" / course sur place à vitesse maximale pendant 30 secondes, suivies de 15 secondes de repos. Visez 5 à 15 séries (selon votre niveau de forme). Cela ne devrait pas prendre plus de 10 minutes, y compris le temps d'échauffement.
Entraînement 2 : Effectuez des séries d'enchaînements de double unders pendant 30 secondes (environ 50 répétitions), suivies de 15 secondes de saut normal ou de pas de boxeur.
Entraînement 3 : Réalisez des burpees à la corde à sauter (un double under suivi d'une pompe) pendant 45 à 60 secondes, suivis de 20 à 30 secondes de saut normal ou de pas de boxeur.
Vous souhaitez augmenter l'intensité de l'entraînement ? Essayez une corde à perles ou une corde lourde de 250 g au lieu d'une corde en PVC.