COMMENT S'ÉCHAUFFER AVANT UN ENTRAÎNEMENT À LA CORDE À SAUTER?
Pour vous échauffer correctement avant un entraînement à la corde à sauter, vous devriez effectuer un échauffement cardiovasculaire de faible intensité pendant au moins cinq minutes suivi de quelques étirements des membres inférieurs avant vos séances de corde à sauter. Si vous êtes un sauteur expérimenté, cet échauffement pourrait inclure un très court round de sauts, mais pas plus que des pas de boxeur ou des pas alternés - gardez cela léger et simple. Sautez à un rythme d'environ 60-70 battements par minute. Si vous êtes débutant, une marche rapide ou quelques jumping jacks sont une bonne option.
Lorsque vous êtes prêt à vous étirer, il est important de préparer tous les muscles de votre bas du corps pour l'entraînement à la corde à sauter. Cela inclut vos quadriceps (muscles des cuisses), ischio-jambiers, mollets et fessiers. Maintenez chaque étirement pendant 10-15 secondes dans une position statique. Chaque étirement doit être effectué debout - nous utilisons les étirements assis/allongés uniquement après l'entraînement ou pour les étirements de développement.
Ci-dessous, vous trouverez des recommandations pour des étirements pour chaque groupe musculaire du bas du corps.
ÉTIREMENT DES QUADRICEPS ET DES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE
Pour vos quadriceps, tenez-vous sur une jambe et pliez l'autre jambe derrière vous - pensez à un coup de pied aux fesses. Tenez votre pied à la cheville et poussez doucement vos hanches vers l'avant. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, tenez-vous à une surface fixe à proximité. Vous ressentirez un étirement fin et serré au milieu de votre cuisse. Votre genou doit rester directement sous vous à côté du genou de votre jambe d'appui.
Vous pouvez faire un étirement similaire en position agenouillée pour vos fléchisseurs de la hanche. Utilisez une boîte ou un banc pour reposer le pied de votre jambe pliée. Mettez-vous à genoux sur l'autre jambe et poussez doucement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre hanche au sommet de votre jambe. Vous préférerez peut-être utiliser une surface rembourrée douce pour vous agenouiller. Placez vos mains sur vos hanches au bas de votre dos pour vous aider à pousser complètement et à étendre vos hanches. Évitez de vous pencher en avant à partir de votre poitrine.
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS
Pour vos ischio-jambiers, trouvez une surface surélevée et plate à peu près au niveau de la hanche. Levez une jambe et reposez votre pied sur la surface avec votre jambe tendue et votre genou étendu. Gardez le dos droit et penchez-vous très doucement en avant. Gardez vos hanches alignées (face à l'avant) avec la surface sur laquelle vous reposez votre jambe. La plupart des gens ont des ischio-jambiers assez tendus, donc même une légère inclinaison produira un grand étirement à l'arrière de la cuisse. Cependant, si vous êtes assez flexible, essayez de tendre la main pour toucher vos orteils. Évitez de cambrer votre bas du dos en vous penchant trop en avant.
ÉTIREMENT DES MOLLETS ET DU SOLEAIRE
Pour vos mollets, trouvez un trottoir ou une autre surface surélevée et tenez-vous sur le bord avec les balles de vos pieds. Mettez tout votre poids sur une jambe et abaissez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe inférieure. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, tenez-vous à une surface fixe à proximité. Gardez votre genou complètement étendu et votre jambe droite.
Pour votre soléaire, tenez-vous à une longueur de bras d'un mur avec un pied devant l'autre. Pliez votre genou avant et penchez-vous contre le mur avec vos mains contre celui-ci. Vous devriez ressentir un étirement juste au-dessus de votre cheville à l'arrière. Assurez-vous que votre genou avance sur vos orteils et ne dévie pas sur le côté.
ÉTIREMENT DES FESSIERS
Trouvez un banc pour vous asseoir pour étirer vos fessiers et croisez une jambe sur l'autre. Placez votre pied sur le genou de votre autre jambe en tournant votre hanche vers l'extérieur. Essayez de vous détendre et laissez votre genou descendre le plus bas possible. Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos fessiers. C'est le seul étirement qui n'a pas de version pratique debout.