QUALI SONO I BUONI ESERCIZI DI STRETCHING PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO PER IL SALTO CON LA CORDA?

Prima di un allenamento con la corda per saltare, è importante preparare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Questo aiuta a scaldare i muscoli allentandoli, facendo affluire sangue e riducendo il rischio di infortuni.

Una routine di stretching dovrebbe includere i quadricipiti, gli ischiocrurali, i polpacci e i glutei. Mantieni ogni stiramento per 10-15 secondi in posizione statica. Ogni esercizio di stretching dovrebbe essere eseguito in piedi - usiamo gli esercizi di stretching seduti/distesi solo dopo l'allenamento o per lo stretching evolutivo.

Di seguito sono riportate le raccomandazioni per gli esercizi di stretching per ogni gruppo muscolare della parte inferiore del corpo.

STRETCHING DEI QUADRICIPITI E FLESSORI DELL'ANCA

Per i quadricipiti, stai su una gamba e piega l'altra dietro di te - pensa a un calcio al sedere. Tieni il piede alla caviglia e spingi delicatamente i fianchi in avanti. Se fai fatica a mantenere l'equilibrio, tieniti a una superficie fissa vicina. Sentirai uno stiramento sottile e intenso lungo il centro della coscia. Il ginocchio dovrebbe rimanere direttamente sotto di te accanto al ginocchio della gamba su cui stai in piedi.

Per i flessori dell'anca, puoi fare uno stiramento simile in posizione inginocchiata. Usa una scatola o una panca per appoggiare il piede della gamba piegata. Inginocchiati sull'altra gamba e spingi delicatamente i fianchi in avanti fino a sentire uno stiramento nell'anca nella parte superiore della gamba. Potresti preferire usare una superficie morbida e imbottita su cui inginocchiarti. Metti le mani sui fianchi nella parte bassa della schiena per aiutarti a spingere completamente ed estendere i fianchi. Evita di piegarti in avanti dal petto.

STRETCHING DEGLI ISCHIOCRURALI

Per gli ischiocrurali, trova una superficie piatta rialzata all'altezza dei fianchi. Solleva una gamba e appoggia il piede sulla superficie con la gamba dritta e il ginocchio esteso. Mantieni la schiena dritta e inclinati molto delicatamente in avanti. Mantieni i fianchi quadrati e rivolti in avanti verso la superficie su cui stai appoggiando la gamba. La maggior parte delle persone ha gli ischiocrurali abbastanza tesi, quindi anche una leggera inclinazione produrrà un grande stiramento negli ischiocrurali. Se, tuttavia, sei abbastanza flessibile, prova a raggiungere le dita dei piedi. Evita di incurvare la parte bassa della schiena inclinandoti troppo in avanti.

STRETCHING DEI POLPACCI E DEL SOLEO

Per i polpacci, trova un marciapiede o un'altra superficie rialzata e stai sul bordo con le palle dei piedi. Metti delicatamente tutto il tuo peso su una gamba e abbassati fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore della gamba inferiore. Se fai fatica a mantenere l'equilibrio, tieniti a una superficie fissa vicina. Mantieni il ginocchio completamente esteso e la gamba dritta.

Per il soleo, stai a una distanza di un braccio da un muro con un piede davanti all'altro. Piega il ginocchio anteriore e appoggia le mani contro il muro. Dovresti sentire uno stiramento appena sopra la caviglia sul retro. Assicurati che il ginocchio si muova in avanti oltre le dita del piede e non devii da un lato.

STRETCHING DEI GLUTEI

Per i glutei, trova una panca su cui sederti e incrocia una gamba sull'altra. Appoggia il piede sul ginocchio dell'altra gamba ruotando esternamente l'anca. Cerca di rilassarti e permetti al ginocchio di abbassarsi il più possibile. Inclina delicatamente in avanti fino a sentire uno stiramento nei glutei. Questo è l'unico stiramento che non ha una versione pratica in piedi.