KUN JE TOUWTJESPRINGEN MET WEERSTANDSBANDEN?

Een probleem dat kan ontstaan bij touwtjespringen, vooral wanneer de springer spieronevenwichtigheden in de benen heeft, is een milde vorm van de Valgus Knie waarbij de knieën van de persoon de neiging hebben naar elkaar toe te bewegen. Kunnen we deze weerstandsbanden gebruiken tijdens het springen? Het korte antwoord is nee. En hier is waarom.

Een veelgebruikte oplossing voor Valgus Knie, vaak toegepast in algemene fitnessregimes, is het gebruik van een weerstandsband om de abductorspieren in de benen te activeren, wat de kniegewrichten stabiel en uitgelijnd houdt. Het lijkt dus logisch om aan te nemen dat dit een goed idee is om bij het springen te includeren, maar dit is niet voordelig en kan zelfs gevaarlijk zijn. Wanneer je landt, spannen de quadriceps zich snel aan om de impact te absorberen en te verspreiden. Als de adductorspieren te strak zijn, wordt de knie door de adductoren naar binnen getrokken vanwege de onbalans. Dit is een veiligheidsrisico bij vaardigheden zoals meerdere onders en beenkruisingen. Het gebruik van een weerstandsband zou de kracht in deze richting verhogen, waardoor het risico op letsel toeneemt.

In plaats van het springtouw even aan de kant te leggen, zijn er een paar eenvoudige dingen die je kunt doen om de Valgus Knie te corrigeren en de algehele gezondheid van je knieën te verbeteren.

REK STRAKKE SPIEREN

Als de adductorspieren te strak zijn, of de abductorspieren te zwak, wordt de knie door de onbalans tussen deze spieren naar binnen getrokken. Twee manieren om deze onbalans te corrigeren zijn het rekken van strakke spieren en het versterken van zwakke spieren. Laten we eerst kijken naar het rekken.

Het rekken van de strakke spieren zal hun invloed op de positie van de knie verminderen en het toestaan door een natuurlijker bereik van spieren te bewegen. De spieren die strak kunnen zijn, zijn onder andere de vier adductorspieren (Longus, Brevis, Magnus en de Gracillis), de twee mediale hamstrings (Semitendinosus en Semimembranosus) en het binnenste deel van de quadricep (Vastus Medialis).

Om het bewegingsbereik in deze spieren te verbeteren, moeten we ontwikkelingsrekken uitvoeren die het perifere zenuwstelsel leren dat het veilig is voor de spieren om verder te verlengen dan momenteel mogelijk is. Houd statische rekoefeningen 30 seconden per keer aan. Herhaal dit 3-5 keer per spiergroep per sessie. Het uitvoeren hiervan twee keer per week is aangetoond dat het significant het bewegingsbereik bij proefpersonen verhoogt.

Ideaal gezien moeten rekken belast zijn, zoals met je lichaamsgewicht of een klein gewicht. Denk eraan om te ontspannen in de rekken door diep adem te halen en elke spanning in je lichaam los te laten. Het is belangrijk om op te merken dat er een verschil is tussen de sensatie van een diepe rek en de pijn veroorzaakt door te ver rekken. Vermijd overreiken en het forceren van een spier.

VERSTERK ZWAKKE SPIEREN

Naast het rekken van strakke spieren, kunnen we zwakke spieren versterken. Spieren werken vaak samen, zoals een katrolsysteem, en we moeten ze gebalanceerd en even sterk houden zoals een wip. Als er één te zwak is, zal het niet in staat zijn om zijn 'gewicht te trekken', woordspeling volledig bedoeld!! Dit is vooral een zorg voor ons, aangezien zwakke spieren ook meer vatbaar zijn voor blessures, dus door ze te versterken word je sterker en veiliger!

De spieren die zwak kunnen zijn, zijn onder andere twee van de bilspieren (Medius en Minimus), de Sartorius en het buitenste deel van de kop van de quadricep (Vastus Lateralis). Deze spieren dragen beide bij aan heupabductie en het stabiliseren van de knie.

Het sterker en stabieler maken van deze spieren omvat een tweeledige aanpak. Het eerste deel is weerstandstraining, waarbij isolatieoefeningen worden gebruikt met een medium tot matig gewicht en sets van 12-15 herhalingen. Je moet streven naar mechanisch falen, waarbij de spier volledig vermoeid is. Het tweede is het gebruik van weerstand bij samengestelde oefeningen, zoals barbell squats, om de spieren te helpen de extra kracht van de band te weerstaan ​​terwijl de sleutelbeweging wordt uitgevoerd. Dit is cruciaal voor het vestigen van nieuwe en betere bewegingspatronen die de belasting correct toepassen en zorgen voor veiliger stressbeheer door onze gewrichten. Samengestelde bewegingen zoals squats kunnen worden uitgevoerd met veel hogere intensiteiten (bijv. zwaardere gewichten) zolang het bewegingspatroon goed blijft gedurende het hele bereik van de beweging.