HOE WARM JE OP VOOR EEN SPRINGTOUWTRAINING?

Om goed op te warmen voor een springtouwtraining, moet je een lage-intensiteit cardiovasculaire warming-up doen van minstens vijf minuten, gevolgd door enkele onderlichaamstretches.

Als je een ervaren springer bent, kan deze warming-up een korte ronde springen bevatten, maar niet meer dan een Boxer Step of Alternating Step – houd het licht en eenvoudig. Spring op een tempo van ongeveer 60-70 bpm.

Als je een beginner bent, zijn een stevige wandeling of jumping jacks een goede optie.

Wanneer je klaar bent om te stretchen, is het belangrijk om alle spieren in je onderlichaam voor te bereiden op de training. Dit omvat de quadriceps (dijspieren), hamstrings, kuiten en bilspieren.

Houd elke stretch 10-15 seconden vast in een statische positie. Alle stretches worden staand uitgevoerd – we gebruiken zittende of liggende stretches alleen na de training of voor ontwikkelende stretching.

Hieronder volgen aanbevelingen voor stretches per spiergroep in het onderlichaam.

QUAD & HEUPFLEXOR STRETCH

Voor je quadriceps: Ga op één been staan en buig het andere been naar achteren – vergelijkbaar met een butt kick. Houd je voet vast bij je enkel en duw je heupen voorzichtig naar voren. Als je moeite hebt met balanceren, houd je dan vast aan een vast oppervlak. Je voelt een dunne, strakke stretch door het midden van je bovenbeen. Je knie moet recht onder je blijven, naast de knie van je staande been.

Voor je heupflexoren: Doe een soortgelijke stretch in een knielende positie. Gebruik een bankje of box om je gebogen been op te laten rusten. Kniel op het andere been en duw je heupen voorzichtig naar voren totdat je een stretch voelt aan de bovenkant van je been, bij je heup. Gebruik indien nodig een zachte ondergrond om op te knielen. Plaats je handen op je onderrug om je heupen volledig te strekken. Vermijd het voorover leunen vanuit je borstkas.

HAMSTRING STRETCH

Voor je hamstrings: Zoek een platte, verhoogde ondergrond die ongeveer op heuphoogte is. Til één been op en leg je voet op het oppervlak met je been gestrekt en je knie geheel uitgestrekt. Houd je rug recht en buig heel voorzichtignaar voren. Zorg ervoor dat je heupen recht en naar voren gericht blijven.

De meeste mensen hebben strakke hamstrings, dus zelfs een lichte voorwaartse buiging zal al een grote stretch geven. Als je echter voldoende flexibel bent, probeer dan je tenen aan te raken. Vermijd het bollen van je onderrug door te ver naar voren te leunen.

KUIT & SOLEUS STRETCH

Voor je kuiten: Zoek een stoeprand of ander verhoogd oppervlak en ga op de rand staan met de ballen van je voeten. Breng voorzichtig al je gewicht op één been en laat jezelf zakken totdat je een stretch voelt in de achterkant van je onderbeen. Als balanceren moeilijk is, houd je dan vast aan een vast oppervlak. Houd je knie volledig gestrekt en je been recht.

Voor je soleus: Ga op armlengte afstand van een muur staan met één voet voor de andere. Buig je voorste knie en leun tegen de muur met je handen omhoog. Je zou een stretch moeten voelen net boven je enkel, aan de achterkant. Zorg ervoor dat je knie naar voren beweegt over je tenen, zonder naar de zijkant af te buigen.

BILSPIER STRETCH

Voor je bilspieren: Zoek een bankje om op te zitten en kruis één been over het andere. Plaats je voet op de knie van je andere been en draai je heup naar buiten. Ontspan en laat je knie zo laag mogelijk zakken. Buig zachtjes voorovertotdat je een stretch in je bilspieren voelt.

Dit is de enige stretch zonder praktische staande variant.