HVAD ER EN GOD AFSPILNINGSLISTE TIL SJIPNING?

Der er mange måder at få din sjippetræning klaret på. En af dem er at gøre det til musik. Det kan ganske enkelt være for stemningen og energien, musikken tilfører din træningssession, eller du kan bruge musikken til at presse dig selv mere under træningen. Jeg har en Spotify-afspilningsliste, som jeg har sammensat til klienter, der vil sjippe til netop dette formål.

Alle sangene på denne afspilningsliste er sorteret efter tempo og starter ved ca. 150 bpm, helt op til 300 bpm (hvor de vender tilbage til den oprindelige hastighed, men i dobbelt tempo). Du kan træne speed steps, double unders eller koreografere din næste og mere ved hjælp af denne afspilningsliste og bruge bpm som en intensitetsmarkør.

GRUNDLÆGGENDE BENCHMARKS

Her er nogle grundlæggende benchmarks at arbejde hen imod. Lav dem alle med speed step, hvor du skifter fod ligesom ved løb på stedet. Tæl kun sæt uden snublepauser.

Goal 1 = 150-160 bpm-sange i mere end 5 minutter
Goal 2 = 180-190 bpm-sange i mere end 2,5 minutter
Goal 3 = 200-220 bpm-sange i mere end 1,5 minutter
Goal 4 = 240-250 bpm-sange i mere end 60 sekunder
Goal 5 = 275-300 bpm-sange i mere end 30 sekunder

Goals 1-3 er mere rettet mod dem, der ønsker at træne udholdenhed. Goals 4-5 er rettet mod dem, der ønsker at træne høj intensitet / sprints.

Hvordan ved jeg, hvilken hastighed hver sang har? Hvis du har en iPhone, kan du bruge appen Tap That Tempo til at måle tempoet i enhver sang (i den pågældende playliste eller andre steder).

TRAIN FOR TIME

Hvordan kommer du i gang? Vælg et mål, du vil holde dig til. Derefter kan du se, hvordan din nuværende præstation ser ud. Måske kan du kun klare 45 sekunder ved 150-160 bpm – det er fantastisk! Arbejd gradvist på at forbedre dine sæt, indtil du kan klare 60 sekunder. Derefter 90 sekunder. Derefter 2 minutter. Over tid vil din form og kondition forbedres, indtil du kan opnå målet som beskrevet ovenfor.

TRAIN FOR REPS

Måske kan du ikke lide at jagte tiden. Lange tidsintervaller kan være ensformige og opslidende, selv for de bedste af os. I stedet vil du måske overveje at træne efter antal skridt eller gentagelser. Sådan gør du:

Find en sang på for eksempel 200 bpm
Kør speed-/løbeskridt i så mange gentagelser som muligt
Notér dit max (fx 105 gentagelser)
Sæt et mål (fx 150 gentagelser)
Gentag den samme sang/bpm, indtil du opnår dit mål
Når du når dit mål, gør et af følgende: a) Hæv bpm og forsøg at opnå det samme antal gentagelser
b) Gentag den samme sang/bpm og øg antallet af gentagelser

Det vigtigste i din træning er kontinuitet. For at opnå et hvilket som helst mål skal du være konkret om, hvad målet er, og holde det målbart, så du kan følge din fremgang. Prøv ikke at ændre parametrene for ofte, for så bliver det meget sværere at se, hvornår du gør fremskridt. Konsistens er nøglen. Held og lykke!