¿PUEDES SALTAR LA CUERDA CON BANDAS DE RESISTENCIA?

Un problema que puede surgir del salto con cuerda, especialmente cuando el saltador tiene desequilibrios musculares en las piernas, es un caso leve de rodilla valga, donde las rodillas de la persona tienden a inclinarse hacia el interior la una de la otra. ¿Podemos solucionar esto con bandas de resistencia mientras saltamos? La respuesta corta es no. Y aquí está el porqué.

Una solución común para la rodilla valga, que se utiliza a menudo en regímenes de entrenamiento físico general, es usar una banda de resistencia para fomentar la activación de los músculos abductores en las piernas, lo que mantiene las articulaciones de la rodilla estables y alineadas. Por lo tanto, podría parecer lógico suponer que es una buena idea incluir esto al saltar, pero esto no es beneficioso y puede incluso ser peligroso. Cuando aterrizas, los cuádriceps se activan rápidamente para absorber y disipar el impacto. Si los músculos aductores están demasiado tensos, la rodilla será tirada hacia adentro por los aductores debido al desequilibrio. Esto es una preocupación de seguridad con habilidades como múltiples saltos bajo la cuerda y cruces de piernas. Usar una banda de resistencia aumentaría la fuerza en esta dirección, creando un mayor riesgo de lesión.

En lugar de dejar de lado la cuerda de saltar por un momento, hay algunas cosas simples que puedes hacer para corregir la rodilla valga y mejorar la salud general de tus rodillas.

ESTIRAR MÚSCULOS TENSO

Si los músculos aductores están demasiado tensos, o los abductores son demasiado débiles, la rodilla será tirada hacia adentro debido al desequilibrio entre estos músculos. Dos maneras de abordar la corrección de este desequilibrio son estirar los músculos tensos y fortalecer los músculos débiles. Veamos primero el estiramiento.

Estirar los músculos tensos aliviará su influencia en la posición de la rodilla y permitirá que se mueva a través de un rango de movimiento más natural. Los músculos que pueden estar tensos incluyen los cuatro músculos aductores (Longus, Brevis, Magnus y Gracilis), los dos isquiotibiales mediales (Semitendinoso y Semimembranoso) y la cabeza más interna del cuádriceps (Vasto Medial).

Para mejorar el rango de movimiento en estos músculos debemos realizar estiramientos de desarrollo que enseñen al sistema nervioso periférico que es seguro para los músculos alargarse más de lo que es posible actualmente. Mantén estiramientos estáticos durante 30 segundos cada vez. Repite de 3 a 5 veces por grupo muscular por sesión. Hacer esto dos veces por semana ha demostrado aumentar significativamente el rango de movimiento en los sujetos.

Idealmente, los estiramientos deben ser cargados, como con el peso de tu cuerpo o un pequeño peso. Recuerda concentrarte en relajarte en los estiramientos respirando profundamente y liberando cualquier tensión en tu cuerpo. Es importante notar que hay una diferencia entre la sensación de un estiramiento profundo y el dolor causado por estirar demasiado. Evita excederte y forzar un músculo.

FORTALECER MÚSCULOS DÉBILES

Junto con estirar músculos tensos, podemos fortalecer los músculos débiles. Los músculos tienden a trabajar en conjunto, como un sistema de poleas y necesitamos mantenerlos equilibrados y fuertes como un subibaja. Si uno es demasiado débil, no podrá "cargar con su peso", ¡juego de palabras completamente intencionado! Esto es particularmente preocupante para nosotros, ya que los músculos débiles también son más susceptibles a lesiones, por lo que al fortalecerlos te estás haciendo más fuerte y seguro.

Los músculos que pueden estar débiles incluyen dos de los músculos glúteos (Medio y Mínimo), el Sartorio y la parte más externa de la cabeza del cuádriceps (Vasto Lateral). Estos músculos contribuyen tanto a la abducción de la cadera como a la estabilización de la rodilla.

Hacerlos más fuertes y estables implica un enfoque de dos puntas. La primera parte es el entrenamiento de resistencia, utilizando ejercicios de aislamiento con un peso medio a moderado y series de 12-15 repeticiones. Debes apuntar al fallo mecánico, donde el músculo está completamente fatigado. La segunda es usar resistencia en ejercicios compuestos, como las sentadillas con barra, para ayudar a activar los músculos para resistir la fuerza adicional de la banda mientras realizas el movimiento clave. Esto es crítico para establecer nuevos y mejores patrones de movimiento que apliquen correctamente la carga y aseguren un manejo de estrés más seguro a través de nuestras articulaciones. Los movimientos compuestos como las sentadillas pueden llevarse a intensidades mucho más altas (por ejemplo, pesos más pesados) siempre y cuando el patrón de movimiento siga siendo bueno a lo largo del rango de movimiento.