¿CÓMO PREVENIR LAS PERIOSTITIS?
Las lesiones nunca son divertidas de manejar. La mayoría de nosotros sabemos lo frustrantes que pueden ser las periostitis. Cuando entreno a nuevos clientes que recién comienzan, siempre les aseguro que hay cosas que pueden hacer para evitar lesiones como las periostitis. Prevenir siempre es mejor que curar.
Las periostitis son una inflamación en los músculos y tendones a lo largo de la parte frontal de la tibia, el hueso de la espinilla. Son completamente normales y, de hecho, hasta un tercio de las personas las experimentan en algún momento al participar en ejercicios intensos, como el salto de cuerda, especialmente cuando se empieza por primera vez. Afecta a las mujeres con más frecuencia que a los hombres y también a aquellos con un IMC elevado, pero la solución es la misma para todos y, en realidad, es bastante simple.
¿CÓMO CURAR LAS PERIOSTITIS?
¿Cómo puedes deshacerte de las periostitis? Simple. Descansa. Solo descansa. Las periostitis son una señal clara de que estás sobrecargando tu cuerpo de alguna manera, y al igual que con cualquier ejercicio intenso (como el levantamiento de pesas), el cuerpo necesita tiempo para recuperarse de esa intensidad. Así que déjalo recuperarse. Es comprensible que cuando empiezas a saltar la cuerda, quieras aprovechar cada segundo aprendiendo nuevas habilidades y desbloqueando nuevos trucos, tanto que el tiempo puede escaparse fácilmente, pero debes descansar.
El consejo profesional es descansar al menos 48 horas y esperar a que el dolor desaparezca por completo antes de continuar, y luego reintroducir gradualmente la actividad, aumentando el volumen de entrenamiento o el nivel de intensidad que tu cuerpo pueda manejar.
¿CÓMO PREVENIR QUE LAS PERIOSTITIS REGRESEN?
La mayoría de las personas están familiarizadas con el concepto de superar el dolor y el "sin dolor no hay ganancia", pero hay una gran diferencia entre la sensación de ardor normal en tus músculos, "el dolor" que experimentas en el gimnasio y el dolor real. El dolor es la forma en que tu cuerpo te dice que algo no está bien. No ignores esa señal de advertencia, ya que podrías retroceder significativamente en tu entrenamiento con la cuerda.
La cantidad y la frecuencia con la que incluyes el salto de cuerda en tu rutina de entrenamiento tendrá un gran impacto en tu probabilidad de sufrir periostitis, especialmente si eres nuevo en saltar la cuerda. A menudo encuentro que los principiantes enfrentan el simple problema de demasiado volumen. Hacen demasiado. La emoción y el entusiasmo por aprender y desbloquear nuevas habilidades pueden convertir una sesión de 30 minutos en una de 2 horas, lo cual no es saludable al principio. Como con todo ejercicio intenso, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo estrés que el salto de cuerda impone a las articulaciones y músculos.
Las superficies duras como el concreto no son tus amigas. Aumentan el impacto en las articulaciones y, por lo tanto, incrementan la probabilidad de sufrir periostitis. La superficie ideal para saltar la cuerda es el suelo de madera, que tiene un poco de elasticidad, pero para la mayoría de las personas, especialmente si saltan en casa, una superficie de goma como una colchoneta de ejercicio es una buena opción. Si tienes que saltar en una superficie dura como el concreto, ten en cuenta tu intensidad y asegúrate de seguir los demás consejos de este blog.
Parte de la razón por la que puedes sufrir periostitis es tener los músculos de las pantorrillas muy tensos, los músculos más grandes y fuertes en la parte trasera de la tibia. Si estos músculos están demasiado tensos, puede causar un desequilibrio entre las pantorrillas y los músculos de la espinilla, lo que es una receta para las periostitis. Si este es tu caso, los estiramientos de desarrollo son la solución. Para realizar estiramientos de desarrollo, mantén un estiramiento estático lo más profundo que puedas durante 30 segundos; en ese punto, la sensación de hormigueo debería desaparecer y podrás profundizar más en el estiramiento. Encuentra la nueva profundidad máxima de tu estiramiento, mantén y repite. Hazlo 3 veces por sesión de estiramiento, 2-3 veces a la semana para obtener los mejores resultados.