¿CÓMO CALENTAR ANTES DE UN ENTRENAMIENTO DE SALTO DE CUERDA?

Para calentar adecuadamente antes de un entrenamiento de salto de cuerda, debes realizar un calentamiento cardiovascular de baja intensidad durante al menos cinco minutos, seguido de algunos estiramientos para la parte inferior del cuerpo antes de tus sesiones de salto. Si eres un saltador experimentado, este calentamiento podría incluir una ronda muy corta de saltos, pero no más que un "boxer-step" o paso alterno; mantenlo ligero y sencillo. Salta a un ritmo de aproximadamente 60-70 bpm. Si eres principiante, una caminata rápida o algunos "jumping jacks" son buenas opciones.

Cuando estés listo para estirar, es importante preparar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo para el entrenamiento de salto. Esto incluye los cuádriceps (músculos del muslo), isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Mantén cada estiramiento durante 10-15 segundos en una posición estática. Todos los estiramientos deben hacerse de pie; solo utilizamos estiramientos sentados o acostados para el post-entrenamiento o para estiramientos de desarrollo.

A continuación, se encuentran las recomendaciones para estiramientos de cada grupo muscular en la parte inferior del cuerpo.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA

Para los cuádriceps, párate sobre una pierna y dobla la otra pierna detrás de ti, como si fueras a hacer un “butt kick”. Sostén tu pie por el tobillo y empuja suavemente las caderas hacia adelante. Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, apóyate en una superficie fija cerca de ti. Sentirás un estiramiento fino y tenso a lo largo de la parte media de tu muslo. Tu rodilla debe permanecer directamente debajo de ti, junto a la rodilla de la pierna de apoyo.

Para los flexores de cadera, puedes hacer un estiramiento similar en posición de rodillas. Usa una caja o banco para apoyar el pie de la pierna doblada. Arrodíllate sobre la otra pierna y empuja suavemente las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la cadera, en la parte superior de la pierna. Es posible que prefieras usar una superficie acolchada para arrodillarte. Coloca tus manos en las caderas, en la parte baja de tu espalda, para ayudarte a empujar y extender completamente las caderas. Evita inclinarte hacia adelante desde el pecho.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Para los isquiotibiales, busca una superficie elevada y plana que esté a la altura de las caderas. Levanta una pierna y apoya tu pie en la superficie con la pierna recta y la rodilla extendida. Mantén la espalda recta e inclínate suavemente hacia adelante. Mantén tus caderas alineadas y mirando hacia adelante con respecto a la superficie donde apoyas la pierna. La mayoría de las personas tienen los isquiotibiales bastante tensos, por lo que incluso una leve inclinación producirá un gran estiramiento. Sin embargo, si eres lo suficientemente flexible, intenta alcanzar tus dedos del pie. Evita redondear la parte baja de tu espalda inclinándote demasiado hacia adelante.

ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Y SÓLEO

Para los gemelos, busca un bordillo u otra superficie elevada y párate en el borde con las puntas de los pies. Suavemente, pon todo tu peso en una pierna y baja hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna inferior. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, apóyate en una superficie fija. Mantén la rodilla completamente extendida y la pierna recta.

Para el sóleo, párate a la distancia de un brazo de una pared con un pie delante del otro. Dobla la rodilla delantera y apóyate en la pared con las manos. Deberías sentir un estiramiento justo por encima del tobillo, en la parte posterior. Asegúrate de que tu rodilla se desplace hacia adelante sobre los dedos del pie y no hacia los lados.

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS

Para los glúteos, busca un banco para sentarte y cruza una pierna sobre la otra. Coloca el pie sobre la rodilla de la otra pierna girando externamente la cadera. Trata de relajarte y permite que tu rodilla baje lo más posible. Inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en los glúteos. Este es el único estiramiento que no tiene una versión práctica de pie.