KANN MAN MIT WIDERSTANDSBÄNDERN SEILSPRINGEN?

Ein Problem, das beim Seilspringen auftreten kann, besonders wenn der Springer muskuläre Ungleichgewichte in den Beinen hat, ist ein leichter Fall von Valgus-Knie, bei dem die Knie dazu neigen, sich zueinander hin zu bewegen. Können wir dieses Problem mit Widerstandsbändern beheben, während wir springen? Die kurze Antwort ist nein. Und hier ist der Grund.

Eine gängige Lösung für das Valgus-Knie, die oft in allgemeinen Fitnessprogrammen angewendet wird, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes, um die Aktivierung der Abduktoren in den Beinen zu fördern, was die Kniegelenke stabil und ausgerichtet hält. Es könnte daher logisch erscheinen, anzunehmen, dass dies eine gute Idee ist, wenn man springt, aber das ist nicht vorteilhaft und kann sogar gefährlich sein. Wenn du landest, spannen sich die Quadrizeps schnell an, um den Aufprall zu absorbieren und zu verteilen. Wenn die Adduktoren zu straff sind, werden die Knie aufgrund des Ungleichgewichts von den Adduktoren nach innen gezogen. Dies ist ein Sicherheitsrisiko bei Fähigkeiten wie Mehrfachuntersprüngen und Beinkreuzen. Die Verwendung eines Widerstandsbandes würde die Kraft in diese Richtung erhöhen und ein größeres Verletzungsrisiko schaffen.

Anstatt das Springseil für einen Moment beiseite zu legen, gibt es ein paar einfache Dinge, die du tun kannst, um das Valgus-Knie zu korrigieren und deine allgemeine Kniegesundheit zu verbessern.

DEHNE STRAFFE MUSKELN

Wenn die Adduktoren zu straff sind oder die Abduktoren zu schwach, werden die Knie aufgrund des Ungleichgewichts zwischen diesen Muskeln nach innen gezogen. Zwei Möglichkeiten, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren, sind das Dehnen straffer Muskeln und das Stärken schwacher Muskeln. Schauen wir uns zuerst das Dehnen an.

Das Dehnen der straffen Muskeln wird ihren Einfluss auf die Position des Knies verringern und ihm erlauben, sich durch einen natürlicheren Bewegungsumfang zu bewegen. Die Muskeln, die möglicherweise straff sind, umfassen die vier Adduktoren (Longus, Brevis, Magnus und Gracilis), die beiden medialen Hamstrings (Semitendinosus und Semimembranosus) und den innersten Kopf des Quadrizeps (Vastus Medialis).

Um den Bewegungsumfang in diesen Muskeln zu verbessern, müssen wir entwicklungsfördernde Dehnübungen durchführen, die dem peripheren Nervensystem beibringen, dass es sicher ist, wenn die Muskeln sich weiter verlängern als derzeit möglich. Halte statische Dehnungen jeweils 30 Sekunden lang. Wiederhole dies 3–5 Mal pro Muskelgruppe pro Sitzung. Zweimal pro Woche durchgeführte Dehnübungen haben gezeigt, dass sie den Bewegungsumfang bei Personen signifikant erhöhen.

Idealerweise sollten die Dehnungen belastet sein, zum Beispiel mit deinem Körpergewicht oder kleinen Gewichten. Denke daran, dich auf das Entspannen in die Dehnungen zu konzentrieren, indem du tief atmest und jede Spannung in deinem Körper loslässt. Es ist wichtig zu beachten, dass es einen Unterschied gibt zwischen dem Gefühl einer tiefen Dehnung und dem Schmerz, der durch zu starkes Dehnen verursacht wird. Vermeide es, dich zu überdehnen und einen Muskel zu zerren.

STÄRKE SCHWACHE MUSKELN

Neben dem Dehnen straffer Muskeln können wir schwache Muskeln stärken. Muskeln neigen dazu, im Tandem zu arbeiten, wie ein Flaschenzugsystem, und wir müssen sie ausgeglichen und gleich stark halten, wie eine Wippe. Wenn einer zu schwach ist, kann er nicht „sein Gewicht ziehen“ (Wortspiel beabsichtigt!). Dies ist für uns von besonderer Bedeutung, da schwache Muskeln auch anfälliger für Verletzungen sind, sodass du durch das Stärken stärker und sicherer wirst!

Die Muskeln, die möglicherweise schwach sind, umfassen zwei der Gesäßmuskeln (Medius und Minimus), den Sartorius und den äußersten Teil des Quadrizepskopfes (Vastus Lateralis). Diese Muskeln tragen sowohl zur Hüftabduktion als auch zur Stabilisierung des Knies bei.

Sie stärker und stabiler zu machen, beinhaltet einen zweigleisigen Ansatz. Der erste Teil ist Krafttraining, bei dem Isolationsübungen mit mittlerem bis moderatem Gewicht und Sätzen von 12–15 Wiederholungen genutzt werden. Du solltest auf mechanisches Versagen abzielen, bei dem der Muskel vollständig ermüdet ist. Der zweite Teil ist die Verwendung von Widerstand in Verbundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen mit Langhantel, um die Muskeln zu aktivieren, die der zusätzlichen Kraft des Bandes entgegenwirken, während die Schlüsselbewegung ausgeführt wird. Dies ist entscheidend, um neue und bessere Bewegungsmuster zu etablieren, die die Belastung richtig anwenden und für ein sichereres Stressmanagement durch unsere Gelenke sorgen. Verbundbewegungen wie Kniebeugen können auf viel höhere Intensitäten (z. B. schwerere Gewichte) gebracht werden, solange das Bewegungsmuster während des gesamten Bewegungsumfangs gut bleibt.