WELKE SPIEREN TRAINT SPRINGTOUWEN?
Springtouwen wordt vaak aangeprezen als een ‘full-body workout’ die alle spieren in je lichaam aanpakt. Helaas klopt dit niet. Springtouwen is geen full-body workout. Als je kijkt naar de biomechanica van hoe iemand springt, wordt al snel duidelijk dat springtouwen voornamelijk een onderlichaamtraining is, die zowel de anterior als de posterior keten aanspreekt.
De voornaamste beweging bij springtouwen is het ‘bounce’ of ‘bounden’. Hierbij spring je ballistisch (explosief) op en neer op de bal van je voeten, zonder dat je hielen de grond raken tussen de herhalingen door.
De spieren die de energie leveren om te springen zijn de kuitspieren en de soleus, de quadriceps en de bilspieren (je billen). Deze spieren werken samen om volledige strekking in de knieën en enkels te creëren, zodat je kunt springen. Bij het landen werken dezelfde spieren excentrisch (weerstandbiedend) om de impact op te vangen. Je voorste scheenbeenspier (tibialis anterior) en je hamstrings helpen bij het stabiliseren van de landing.
Ondanks dat de bewegingsuitslag in de benen tijdens het springen relatief klein is, kan de hoge intensiteit van deze herhalende explosieve beweging op termijn leiden tot hypertrofie – de groei van spiervezels. Dus als je je bilspieren, kuiten of bovenbenen wilt laten groeien, dan is springtouwen een fantastische manier om eventuele krachttraining die je al doet, aan te vullen.
Als springtouwen voornamelijk een training voor het onderlichaam is, waarom merk je dan zoveel effect in je bovenlichaam tijdens het springen? Er zijn een paar manieren om deze vraag te beantwoorden.
Het eerste om te overwegen is, net als bij het onderlichaam, wat er op biomechanisch niveau gebeurt. Als je het touw correct vasthoudt en gebruikt, zal een springtouw weinig uitdaging bieden voor de armspieren. Omdat het touw een hoekmomentum heeft, ligt de spanning nooit in dezelfde lijn als de ‘werkrichting’ (line of action) van de biceps of triceps. De werkrichting is de richting waarin weerstand moet worden uitgeoefend, zodat een spier moet werken om deze te weerstaan. Dit is het basisprincipe van hoe herhalingen met gewichten werken. Doordat de spanning bij de rotatie van een springtouw dit niet bereikt, is het intensieve gevoel dat je ervaart vooral te herleiden tot twee bronnen. Het gewicht van het touw en de grip van de springer. Als een springer het touw te strak vasthoudt, kan dit vermoeidheid veroorzaken die lijkt op inspanning, maar die de spieren niet echt aanpakt. Stel je voor dat je vijf minuten lang je telefoon stevig vasthoudt. Daarvan krijg je geen sterkere armen, maar het zal na een tijdje wel heel pijnlijk worden. Dit gevoel kan worden versterkt door het gewicht van het touw. Simpel gezegd, hoe zwaarder het touw, hoe harder je het moet vastgrijpen om het vast te houden.
Het tweede om te overwegen is de bloeddruk van een persoon. Omdat de armen zich dicht bij het hart bevinden, kan een springer een grotere piek in de bloeddruk veroorzaken door gedurende langere tijd voorwerpen onder spanning vast te houden. Dit is gedeeltelijk de reden waarom een verzwaard springtouw zo’n pomp in de armen kan geven als je het gebruikt; ondanks dat het gewicht van het touw helemaal geen effect heeft op de intensiteit van de onderlichaamtraining die springtouwen biedt.
Als je op zoek bent naar een manier om specifieke spiergroepen te trainen en te laten groeien (hypertrofie), dan is springtouwen niet de meest tijdsefficiënte aanpak. Krachttraining met een gestructureerd programma waarmee je progressieve overload kunt bijhouden, zal elke springtouwtraining die wordt gepromoot overtreffen. Kan springtouwen een uitstekende cardiovasculaire trainingsmethode zijn? Ja, absoluut. Kan springtouwen gebruikt worden als aanvulling op een bestaand trainingsprogramma voor extra volume in het onderlichaam? Ja, ook dat! Is springtouwen een full-body workout die een traditioneel trainingsprogramma met krachttraining kan vervangen? Helaas niet.