WIE WÄRMT MAN SICH VOR EINEM SEILSPRING-WORKOUT AUF?

Um sich angemessen auf ein Seilspring-Workout vorzubereiten, sollten Sie mit einem mindestens fünfminütigen, kardiovaskulären Warm-up von geringer Intensität beginnen, gefolgt von Dehnübungen für den Unterkörper, bevor Sie mit dem Seilspringen starten. Wenn Sie bereits erfahren im Seilspringen sind, könnte Ihr Aufwärmen eine sehr kurze Runde Seilspringen umfassen, jedoch nicht mehr als Boxer-Step oder alternierender Schritt – halten Sie es leicht und einfach. Springen Sie in einem Tempo von etwa 60-70 Schlägen pro Minute. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist ein zügiger Spaziergang oder einige Hampelmänner eine gute Option.

Wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, ist es wichtig, alle Muskeln im Unterkörper für das Seilspringen vorzubereiten. Dazu gehören Ihre Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln), Hamstrings (Beinrückseiten), Waden und Gesäßmuskeln. Halten Sie jede Dehnung 10-15 Sekunden lang in einer statischen Position. Alle Dehnungen sollten im Stehen durchgeführt werden – sitzende oder liegende Dehnungen sind ausschließlich für das Dehnen nach dem Training oder für Entwicklungsübungen vorgesehen.

Nachfolgend finden Sie Empfehlungen für Dehnübungen für jede Muskelgruppe im Unterkörper.

DEHNUNG DER QUADRIZEPS UND HÜFTBEUGER

Für Ihre Quadrizeps stehen Sie auf einem Bein und beugen das andere Bein hinter sich - denken Sie an einen Po-Tritt. Halten Sie Ihren Fuß am Knöchel und schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich an einer festen Oberfläche in Ihrer Nähe. Sie werden eine dünne, straffe Dehnung in der Mitte Ihres Oberschenkels spüren. Ihr Knie sollte direkt unter Ihnen neben dem Knie Ihres Standbeins bleiben.

Eine ähnliche Dehnung können Sie in kniender Position für Ihre Hüftbeuger durchführen. Benutzen Sie eine Kiste oder eine Bank, um den Fuß Ihres gebeugten Beins darauf abzulegen. Knien Sie auf dem anderen Bein und schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte am oberen Ende Ihres Beins spüren. Möglicherweise bevorzugen Sie eine weich gepolsterte Unterlage zum Knien. Platzieren Sie Ihre Hände an den Hüften am unteren Rücken, um sich vollständig zu stützen und Ihre Hüften zu strecken. Vermeiden Sie es, sich vom Brustkorb nach vorne zu lehnen.

DEHNUNG DER HAMSTRINGS

Für Ihre Hamstrings finden Sie eine flache, erhöhte Oberfläche, die etwa auf Hüfthöhe ist. Heben Sie ein Bein und legen Sie Ihren Fuß mit gestrecktem Bein und ausgestrecktem Knie auf die Oberfläche. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich ganz sanft nach vorne. Halten Sie Ihre Hüften quadratisch (nach vorne gerichtet) zur Oberfläche, auf der Ihr Bein ruht. Die meisten Menschen haben ziemlich straffe Hamstrings, daher wird selbst ein leichtes Nach-vorne-Neigen eine große Dehnung in den Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels) bewirken. Wenn Sie jedoch flexibel genug sind, versuchen Sie, Ihre Zehen zu erreichen. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken durch zu weites Vorbeugen zu runden.

DEHNUNG DER WADE UND SOLEUS

Für Ihre Waden finden Sie einen Bordstein oder eine andere erhöhte Oberfläche und stellen Sie sich mit den Ballen Ihrer Füße auf den äußersten Rand. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein und senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich an einer festen Oberfläche in Ihrer Nähe. Halten Sie Ihr Knie vollständig gestreckt und Ihr Bein gerade.

Für Ihren Soleus stehen Sie eine Armlänge entfernt von einer Wand mit einem Fuß vor dem anderen. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich mit den Händen gegen die Wand. Sie sollten eine Dehnung knapp oberhalb Ihrer Ferse auf der Rückseite spüren. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie über Ihre Zehen nach vorne fährt und nicht zur Seite abweicht.

DEHNUNG DER GLUTES

Finden Sie eine Bank zum Sitzen für Ihre Glutes und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Platzieren Sie Ihren Fuß auf dem Knie Ihres anderen Beins, indem Sie Ihre Hüfte nach außen drehen. Versuchen Sie, sich zu entspannen und lassen Sie Ihr Knie so tief wie möglich sinken. Lehen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Glutes spüren. Dies ist die einzige Dehnung, die keine praktische stehende Version hat.