WELCHE SIND GUTE DEHNÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER BEIM SEILSPRINGEN?

Vor einem Seilspring-Workout ist es wichtig, alle Muskeln im Unterkörper vorzubereiten. Dies hilft, die Muskeln aufzuwärmen, indem sie gelockert werden, Blut in sie geleitet wird und das Verletzungsrisiko reduziert wird.

Eine Dehnroutine sollte Ihre Quadrizeps, Hamstrings, Waden und Gesäßmuskeln umfassen. Halten Sie jede Dehnung für 10-15 Sekunden in einer statischen Position. Jede Dehnung sollte im Stehen durchgeführt werden – sitzende/liegende Dehnungen verwenden wir nur nach dem Training oder für entwicklungsorientierte Dehnungen.

Unten finden Sie Empfehlungen für Dehnübungen für jede Muskelgruppe im Unterkörper.

QUADRIZEPS- UND HÜFTBEUGER-DEHNUNG

Für Ihre Quadrizeps stellen Sie sich auf ein Bein und beugen das andere Bein hinter sich – denken Sie an einen Tritt in den Po. Halten Sie Ihren Fuß am Knöchel und schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne. Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich an einer festen Oberfläche in Ihrer Nähe. Sie werden eine dünne, straffe Dehnung durch die Mitte Ihres Oberschenkels spüren. Ihr Knie sollte direkt unter Ihnen bleiben, neben dem Knie Ihres Standbeins.

Für Ihre Hüftbeuger können Sie eine ähnliche Dehnung in der Knieposition durchführen. Nutzen Sie eine Kiste oder eine Bank, um den Fuß Ihres gebeugten Beins darauf abzulegen. Knien Sie auf dem anderen Bein und schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Spitze Ihres Beins in der Hüfte spüren. Möglicherweise bevorzugen Sie eine weich gepolsterte Unterlage zum Knien. Platzieren Sie Ihre Hände an den Hüften am unteren Rücken, um sich vollständig zu stützen und Ihre Hüften zu strecken. Vermeiden Sie es, sich vom Brustkorb nach vorne zu lehnen.

HAMSTRING-DEHNUNG

Für Ihre Hamstrings finden Sie eine flache, erhöhte Oberfläche, die etwa auf Hüfthöhe ist. Heben Sie ein Bein und legen Sie Ihren Fuß mit gestrecktem Bein und ausgestrecktem Knie auf die Oberfläche. Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie sich ganz sanft nach vorne. Halten Sie Ihre Hüften quadratisch und nach vorne gerichtet zur Oberfläche, auf der Ihr Bein ruht. Die meisten Menschen haben ziemlich straffe Hamstrings, so dass selbst eine leichte Neigung eine große Dehnung in den Hamstrings bewirken wird. Wenn Sie jedoch flexibel genug sind, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken durch zu weites Vorbeugen zu runden.

WADEN- UND SOLEUS-DEHNUNG

Für Ihre Waden finden Sie einen Bordstein oder eine andere erhöhte Oberfläche und stellen Sie sich mit den Ballen Ihrer Füße auf den äußersten Rand. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein und senken Sie sich, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich an einer festen Oberfläche in Ihrer Nähe. Halten Sie Ihr Knie vollständig gestreckt und Ihr Bein gerade.

Für Ihren Soleus stellen Sie sich armlängig entfernt von einer Wand auf, mit einem Fuß vor dem anderen. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich mit den Händen gegen die Wand. Sie sollten eine Dehnung knapp oberhalb Ihres Knöchels auf der Rückseite spüren. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie über Ihre Zehen nach vorne fährt und nicht zur Seite abweicht.

GLUTES-DEHNUNG

Finden Sie eine Bank zum Sitzen für Ihre Glutes und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Platzieren Sie Ihren Fuß auf dem Knie Ihres anderen Beins, indem Sie Ihre Hüfte nach außen drehen. Versuchen Sie, sich zu entspannen und lassen Sie Ihr Knie so tief wie möglich sinken. Lehen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Glutes spüren. Dies ist die einzige Dehnung, die keine praktische stehende Version hat.